Una vez descritas a fondo las causas, síntomas y tipos de lumbago o lumbalgia, nos detenemos en la prevención. En cómo evitar el dolor de espalda baja o lumbago.
La cita de Erasmus “prevenir es mejor que curar” debe ser una filosofía vital si queremos reducir la probabilidad de tener dolor de espalda. Os mostramos las principales acciones profilácticas para hacer frente a la lumbalgia.
11 Pautas básicas para prevenir el dolor de espalda
1-Diseñar actividades y tareas cotidianas que faciliten variedad
No se debe realizar mucho de una única cosa. Tanto el exceso como la falta de carga pueden ser causantes de lumbalgia. Hacer mucho de una única actividad acarrea problemas. El aligeramiento de la carga de los tejidos se consigue cambiando las posturas o realizando tareas que soliciten diferente musculatura.
Si bien existen tareas laborales que no pueden ser cambiadas, deben alternarse las rutinas de actividad diaria o movimientos y posturas adoptadas en el día a día. Por ejemplo, mientras permanecemos sentados es fácil cambiar continuamente la postura.
2-Durante todas las tareas de carga
Evitar la flexión total o torsión de la columna y la rotación del tronco a partir de las caderas (manteniendo la curva natural de la columna) nos aporta los siguientes beneficios:
- Minimizas riesgo de hernia discal .
- Los ligamentos no pueden ser dañados, ya que no están en tensión.
- El pinzamiento anterior por el efecto de los ligamentos es mínimo, y el posterior de la musculatura está maximizado.
- La tolerancia de las unidades motoras lumbares a la compresión aumenta con la flexión parcial pero disminuyen su habilidad a la máxima flexión.
3-Durante los levantamientos
Utilizar una postura que minimice las tensiones de la parte baja de la espalda. Flexionando rodillas o en cuclillas, y sobre todo manteniendo la carga externa cercana al cuerpo minimiza la tensión en la parte baja de la espalda. Cuando la fuerza se realiza con las manos u hombros, intentar dirigir la línea de fuerza a través de la parte baja de la espalda. Este principio se debería utilizar en cualquier tarea o actividad diaria, ya sea abriendo una puerta, limpiando o en cualquier otra acción. Esto reducirá la tensión de los músculos de la espalda y la carga que debe mantener la columna.
4-Utilizar técnicas que minimicen el peso
Dependiendo de cómo se realicen algunas tareas, se pueden llegar a mover pesos con fuerzas muy inferiores que si se realizaran de otra manera. Mientras más músculos del cuerpo se impliquen, menos cargará la columna. vertebral.
5-Dejar tiempo para las adaptaciones
Darle tiempo al núcleo discal para que se “reequilibre”, a los ligamentos para que vuelvan a coger rigidez y para reducir el estrés sobre los discos después de una flexión prolongada (sentarse, estar agachado…) y no realizar inmediatamente grandes esfuerzos. Es conveniente permanecer un tiempo de pie antes del esfuerzo.
6-Evitar levantamientos o flexiones de la columna después de levantarse de la cama
Las flexiones hacia adelante estresan más a los discos y ligamentos si se realizan justo al levantarnos que si se realizan más tarde, lo que puede suponer una lesión discal a niveles más bajos de carga y grados de flexión.
7-Contraer y estabilizar la columna incluso durante tareas ligeras
La ligera contracción y el correspondiente incremento en estabilidad, aumenta el margen de seguridad en caso de fallar la columna sobre una carga axial.
8-Evitar torsiones y la simultánea generación de grandes tensiones
La tensión reduce la fuerza intrínseca del anillo discal inhabilitando algunas de las fibras de soporte. La habilidad de los músculos para resistir la tensión axial es limitada y puede ser incapaz de proteger a la columna en ciertas posturas.
9-No utilizar el impulso o inercia al generar fuerza para reducir la carga:
Utilizando el impulso o la inercia con el objetivo de reducir la carga de la columna, en vez de hacerlo siempre de forma lenta y controlada puede ser contraproducente. Esta estrategia puede resultar peligrosa al tratarse de cargas elevadas.
10-Evitar sentarse durante períodos prolongados de tiempo
Está asociado a hernias discales. Cuando es necesario permanecer sentado durante mucho tiempo, ajustar la postura continuamente, levantarse al menos cada 50 minutos, extender el tronco, y si es posible, caminar algunos minutos. Organizar el trabajo con tal de poder realizar pausas que supongan períodos más cortos de tiempo sentado, que son más tolerables para la columna.
11-Mantener un nivel físico mínimo y razonable
La mayor prevención es la de mantener una vida físicamente activa, con una musculatura fuerte que evitará sobrecargas en las articulaciones y el mantenimiento de posturas equilibradas, lo cual reducirá la tensión y el dolor. Y no olvidar practicar patrones de movimiento con tal de cuidar las articulaciones.
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