La bicicleta elíptica para estar en forma te ayuda a:
- Fortalecer tu sistema cardiovascular.
- Desgastar energía y quemar calorías. Es una máquina perfecta para adelgazar.
- Ejercitar los músculos de todo el cuerpo, sin sentir dolor en las articulaciones o en determinados músculos.
- Mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Sirve como Core Training, dado el gran número de cadenas musculares que ejercitas. Hacer bici elíptica ejercita los muslos, glúteos, pantorrillas, brazos, hombros y pectorales.
Y además de todas estas ventajas, es un tipo de actividad que no tiene impacto articular negativo, el movimiento es natural, la columna se encuentra en su posición natural y es un ejercicio perfecto para personas obesas y/o con baja forma.
Por eso, la bicicleta elíptica es uno de los deportes que, junto al running, puede practicar cualquier persona que quiera mantenerse en forma.
Beneficios de hacer bicicleta elíptica
Esta máquina ha sido diseñada para que cualquier persona que quiera hacer ejercicio aeróbico pueda variar. Es un movimiento cíclico que reúne una serie de gestos que activa un buen número de músculos corporales, tal como sucede cuando haces step, cuando practicas running o cuando te deslizas con el esquí.
Pues bien, las ventajas de hacer bici elíptica para cualquier persona son las siguientes:
- Es la máquina más completa para ejecutar trabajo cardiovascular. Por cada 30 minutos de bici elíptica de intensidad media puedes quemar hasta 300 calorías. Si extiendes el tiempo hasta los 60 minutos puedes estar quemando hasta 700 calorías. Imagina lo beneficioso que es hacer bicicleta para adelgazar.
- Es un ejercicio perfecto para trabajar los músculos que forman el tren inferior. Esto es, piernas, cuádriceps y glúteos. Además, también trabajas brazos o pectorales así que es exactamente lo mismo que si sales a correr (a nivel de musculación).
- Es ideal para recuperarte de una lesión de rodilla, tobillo u hombro, entre otras. Tú regulas la intensidad y tú vas readaptando la zona lesionada.
- Apenas tiene impacto articular, por lo que el riesgo de lesionarte disminuye.
- Su precio es inferior a una cinta de correr y ocupa menos espacio en casa.
Pero las ventajas de que un corredor use bicicleta elíptica incluyen todas las anteriores más las que siguen a continuación:
No hay impactos
En el running, el corredor corre dando zancadas y nunca tiene los dos pies sobre el suelo. Eso significa que el cuerpo tiene que esforzarse en mantener el equilibrio y soportar los posibles impactos para no cometer errores. En el caso de la bici no sucede eso y la musculatura puede enfocarse en lo primordial.
Adelgaza más que la cinta de correr
Si valoramos la frecuencia cardíaca de una persona que está corriendo en cinta y otra que está subida en una bici, a una intensidad equivalente, el segundo la tiene superior. El consumo energético, en cambio, es muy similar.
Por eso, adelgazar y quemar calorías es más fácil con la bici elíptica para el caso de personas obesas no deportistas.
No hay tiempo para aburrirse
Soportar la intensidad y el esfuerzo que requiere estar encima de una elíptica no es comparable al que supone la cinta de correr. Y el hecho de que aguantes menos tiempo en la elíptica supone que no tendrás tiempo para aburrirse o para sentirte incómodo.
Además, el trabajo de las piernas es superior en la bici así que el día que la practiques descansarás como un bebé.
Mejorías a largo plazo
Al igual que con el running, un entrenamiento de más de 12 semanas con la bici puede conseguir adaptaciones fisiológicas del individuo muy similares a las que conseguiría con un programa de entrenamiento running.
Entrenar la musculatura superior
Corriendo entrenas la parte superior de la musculatura: hombros, pectorales y brazos. El entrenamiento es similar en el caso de la bici pero, además, añades activación de los músculos del core. ¿Cómo? Haciendo bici sin utilizar los brazos para generar un desafío a tu cuerpo respecto a su equilibrio.
Más cuádriceps
El entrenamiento de cuádriceps es más efectivo con la cinta elíptica que corriendo en suelo, corriendo en cinta o haciendo bici estática.
Consejos para hacer elíptica
Si ya te hemos convencido de que esta máquina es la mejor para hacer trabajo cardiovascular es momento de aprender a utilizar la bicicleta elíptica.
En primer lugar, antes de subirte a la máquina necesitas un calentamiento previo de unos 10 minutos. En él debes incluir estiramientos de isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. De la parte superior estira pectorales, tríceps, bíceps y hombro.
Una vez finalizado el calentamiento estás preparado para subir a la bici. En las primeras sesiones no seas canelo y lleva un ritmo suave para ir aumentando la intensidad después, de forma progresiva.
Por ejemplo, puedes llegar a los 15 minutos la primera semana e ir subiendo cinco minutos las semanas posteriores. Nadie mejor que tú sabe cuándo tu cuerpo está en el límite.
Algo muy útil es analizar las métricas que te proporciona la pantalla de cualquier bicicleta elíptica. Medir la velocidad, el tiempo, el ritmo y la frecuencia cardíaca es una buena idea si eres un principiante de la elíptica.
Adapta el ritmo y la dureza del pedaleo en función de tu estado de forma y ve aumentando el nivel progresivamente.
Otros consejos que podemos darte son los siguientes:
- No pedalees hacia atrás. Vas a ver a más de un “flipado” del gimnasio haciéndolo, pero realmente no sirve para nada a nivel muscular así que, ¿Para qué perder energía?
- Ve alternando el movimiento de los brazos. Puedes empezar hacia delante durante 5 minutos y después tirar hacia atrás otros 5 e ir alternando ambos movimientos.
- Respira con el diafragma y activa los abdominales.
- Haz un recorrido amplio para un mejor movimiento muscular.
Errores típicos al utilizar la bici elíptica
Pero de nada sirve todo lo expuesto anteriormente si te subes a la bicicleta y conviertes los siguientes errores garrafales:
Encorvarse
Echarse hacia delante y no mantener la columna vertebral recta es uno de los mayores errores que puedes cometer. Se produce porque cuando subes el nivel de intensidad y la velocidad tiendes a creer que ejerces más fuerza encorvando tu cuerpo, pero esto es peligroso. ¿Por qué? Porque el propio movimiento elíptico incluye una torsión que puede derivar en lesiones si no colocas bien tu posición en la bicicleta elíptica.
Puntillas
¿Andas en puntillas normalmente? Si la respuesta es “no”, ¿por qué las utilizas en la elíptica? Es un movimiento antinatural y puede derivar en lesiones. En el menor de los casos percibirás un hormigueo en los pies dado que la circulación no será la adecuada.
Velocidad demasiado lenta
Si quieres perder peso con la elíptica la velocidad y la medición de la frecuencia cardíaca va a ser clave en tu entrenamiento: tienes que entrenar al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Entrenar despacio y mantener esa lentitud como una velocidad constante a lo largo de los entrenamientos no te va a beneficiar. Con poca intensidad en la elíptica sentirás que estás saltando y eso para la columna vertebral no es una ventaja.
Bajar de golpe o sin frenar
Puedes reírte lo que quieras, pero los “tortazos” en el gimnasio de gente que se ha bajado de la elíptica sin frenar son de lo más común.
Desciende la velocidad unos segundos antes de forma progresiva hasta que la máquina se pare completamente. Entonces es el momento de bajar.
Qué bicicleta elíptica comprar
Si el gimnasio no es santo de tu devoción y quieres hacer un entrenamiento cruzado de running y bicicleta elíptica la cosa está clara: tienes que comprar una bicicleta elíptica. A continuación, te contamos lo fundamental para que no compres el primer modelo de bici del Decathlon, Alcampo o Carrefour que te encuentres.
Es más, evita la bici más barata de estas tiendas si estás pensando en un entrenamiento en bici elíptica serio y responsable.
Tipos de bicicletas elípticas: elementos a destacar
Antes de comprar una elíptica tienes que tener claro qué uso le vas a dar. No necesitas la misma bici si la vas a usar una vez al mes que si la vas a utilizar 3 días a la semana. Pues bien, partiendo de esta base debes fijarte en los siguientes elementos:
Aeromagnéticas vs Electromagnéticas
Las primeras llevan imanes en forma de correa e incluyen ranuras para controlar el calor desprendido por el propio movimiento de la máquina.
Las segundas incluyen esa rejilla de ventilación típica de las0020bicis aeromagnéticas pero no incluyen imanes sino transformadores capaces de transformar la electricidad en energía magnética. Esto implica que deben estar enchufadas a la corriente y consumen electricidad.
Rueda de inercia
-Velocidad
Es el disco que se mantiene girando a mayor velocidad que tu propio pedaleo durante la actividad. Al comprar una bici verás que en las descripciones de muchas pone “rueda de inercia 1/7” o 1/8. Esto es que la rueda de inercia gira 7 veces por cada giro que tú das pedaleando.
-Tracción
Puede estar situada delante o detrás. Nosotros preferimos que esté en la parte de atrás, por aquello de la tracción trasera y la facilidad del pedaleo respecto a la tracción delantera.
-Peso
También has de mirar el peso de la rueda de inercia. Cuanto mayor sea, mayor será la resistencia. El peso estándar es de 6 kg.
Correa
Influirá en el tiempo diario que puedes utilizar la bici. Si es una correa de mala calidad, de esas que incluyen las bicis más baratas, terminará patinando y no nos permitirá realizar un movimiento adecuado.
Peso
Cuánto más pese la máquina, mayor estabilidad tendrá y más peso corporal soportará.
Tecnología
Programa de entrenamientos, distancia recorrida, tiempo…las métricas y los programas de tu bici, a los que accedes a través de la pantalla, son diferentes entre unos modelos y otros. Revisa si la bici que vas a comprar incluye programas y si te interesan.
