El entrenamiento funcional es un sistema de acondicionamiento físico para ejercitar tus músculos y ayudarte a realizar las actividades cotidianas de manera segura y eficiente. El entrenamiento funcional se ha convertido en la nueva palabra de moda, un método de ejercitarse cuya herramienta principal es nuestro cuerpo que utiliza nuestro peso y gravedad para su beneficio, obteniendo un entrenamiento más que efectivo.

Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio funcional porque entrena los músculos utilizados cuando te levantas de una silla o levantas objetos. En eso consiste este tipo de entrenamiento, en preparar esos músculos para que funcionen de la mejor manera en las diferentes situaciones cotidianas.

Sin embargo, para llevar a cabo un entrenamiento funcional completo y más complejo, será útil utilizar cargas adicionales para aumentar el grado de dificultad y, en consecuencia, los resultados. Por esta razón, se han inventado diferentes herramientas que pueden usarse tanto en gimnasios como en el hogar; entre los más comunes y accesibles podemos encontrar las bandas o gomas elásticas, balones medicinales, el kettlebell, BOSU y las pesas. Todos estos materiales son muy simples de usar y te permitirán tonificar, fortalecer y trabajar los músculos de tu cuerpo a diferentes intensidades, y lo mejor de estas herramientas ¡a precios muy económicos!

Al mejorar la función general de nuestro cuerpo, aumentaremos la fuerza muscular, la resistencia, desarrollaremos la estabilidad corporal, y nos ayuda a completar las actividades diarias con más facilidad. A diferencia del entrenamiento convencional, los beneficios de la aptitud funcional tienden a sobrepasar todo lo demás porque en realidad se enfoca en los movimientos que hacemos todos los días.

Recomendamos el entrenamiento funcional a cualquiera porque es fácil, de bajo impacto, ayuda con el dolor en las articulaciones y aumenta la calidad de vida de los que lo practican. Suena bien ¿verdad?

Descubramos las mejores herramientas y ejercicios para ponerlo en práctica:

kettlebell

Como dice Pavel Tsatsouline, uno de los entrenadores de pesas rusas más conocidos, una pesa rusa es “un gimnasio completo sostenido en una mano”. Pequeñas y fáciles de guardar, las pesas rusas son perfectas para trazar un buen plan de entrenamiento funcional en casa.

Con una forma de bala de cañón unida con un mango se desplaza el centro de gravedad de la pesa que queda alejado de la mano (a diferencia de las mancuernas), los movimientos realizados con el kettlebell requieren de un mayor control de la desaceleración, control de la fuerza y facilitan posiciones que de otro modo serían imposibles.

Este dinamismo sitúa a este tipo de pesas en un terreno acondicionamiento altamente funcional y muy efectivo para obtener resultados de rendimiento (funcionalidad, fuerza, resistencia) y estéticos (tono, pérdida de peso, hipertrofia funcional).

El peso, que oscila de los 4kgs a los 26kg, de una pesa rusa no se distribuye de manera uniforme proporcionando una “fuerza inestable” para el manejo, clave para la efectividad de los ejercicios de kettlebell.

Los pesos recomendados son de hasta 10kg para deportistas fuera de forma, 16 kg para personas más entrenadas y hasta 24 kg para individuos altamente capacitados. Además, existen bastantes acabados en el mercado: los de hierro fundido con mango del mismo material, modelos cubiertos de neopreno que suaviza el impacto en el suelo, evitando arruinar superficies domésticas, y por último bolsas pequeñas, que se pueden llenar con arena u otros materiales específicos, para variar el peso de la herramienta según sus necesidades.

Os dejamos el modelo más destacado,teniendo en cuenta la baja disponibilidad actual, con mejor relación calidad/precio:

Aquí podrás consultar diferentes rutinas a realizar con la pesa rusa.

Bosu

El BOSU es un elemento que nos aportará un extra de intensidad en diferentes tipos de entrenamiento: parte superior e inferior del cuerpo, core y cardio. En cualquier ejercicio, si lo haces con BOSU, estarás desafiando tu equilibrio, mejorarás tu fuerza central y la estabilidad.

Las bolas BOSU ofrecen una superficie inestable, por lo que no importa qué ejercicio esté realizando, múltiples grupos musculares, grandes y pequeños, se unirán para ayudarlo a equilibrarse. Lo mejor de usar un BOSU es que casi todos los ejercicios desafían tu equilibrio de una forma u otra. Requiere que seamos reflexivos y conscientes de cada movimiento.

Sí ya lo tienes o te quieres hacer con uno aquí tienes más información.

Gomas o bandas elásticas

Vamos hablar de uno de los productos más utilizados en la prevención de lesiones, rehabilitación, trabajo de brazos, hombros, abdominales, espalda, pecho, glúteo..etc sin duda pocos artilugios de gimnasio te aportarán tanto por tan poco. Un material que te ayudará a trabajar la resistencia, la fuerza y quemarás calorías de manera sencilla y segura.

Hay diferentes tipos de bandas elásticas con varios niveles de resistencia. Este grado de resistencia dependerá de la dureza del material, cuanto más rígida es la goma, mayor es la resistencia y la fuerza que se debe realizar para conseguir estirarla. Los colores nos indicarán la dureza de la goma.

Las bandas elásticas son una muy buena opción para evolucionar poco a poco pero sobre todo para empezar con movimientos nuevos que de otra manera sería más complicado realizar.

Fitball

Originalmente conocida como Swiss Ball o Pezzi Ball, Fitball es una pelota especialmente diseñada para el entrenamiento físico, pero también para fisioterapia, gimnasia, pilates, rehabilitación e incluso como silla de escritorio en nuestras oficinas.

Los Fitball miden entre desde 35 a 80cm de diámetro y están hechas de material de PVC suave y no tóxico.  La presión de aire en la bola se puede ajustar mediante una válvula, lo que nos permite inflar o desinflar el Fitball a nuestro gusto.  Dependiendo de nuestra estatura deberemos de escoger entre los diferentes tamaños de Fitball, como referencia inidicar que un Fitball de 65cm estaría indicado para personas con una altura de entre 162cm y 177cm.

Balón medicinal

Seguramente las recordarás de tu etapa escolar, los podremos encontrar en diferentes pesos, desde 1kg hasta 10kg. Para elegir correctamente el peso de tu balón medicinal tendrás que tener cuentas tus capacidades físicas ya que es preferible comenzar con un balón de peso ligero para aprender a ejecutar los ejercicios de manera correcta y posteriormente ir aumentando el peso.

Un buen agarre y materiales resistentes son las características más importantes del balón medicinal, es fundamental que no resbale y nos dé una buena sensación en las manos para trabajar con comodidad.

Toda la información sobre tipos de balón medicinal y ejercicio la encontrarás aquí.

Mancuernas

Están hechas de diferentes materiales, lo más habitual sería el metal y recubiertas en los extremos por goma. Si estás buscando mancuernas para entrenar en casa también encontrarás hechas completamente de goma. Las metálicas te permiten un mejor agarre aunque tienen la desventaja que pueden llegar a causarte heridas en las manos. Las de goma son más resbaladizas si empezamos a sudar, la elección entonces es cuestión de gustos.

Con el entrenamiento de mancuernas vamos a desarrollar la fuerza de manera conjunta y equilibrada, y a diferencia de las máquinas de gimnasio,  ejercitaremos tanto los grandes grupos musculares como los músculos estabilizadores gracias a su movimiento libre.  Consiste en utilizar la fuerza de la gravedad en forma de barras cortas con pesas para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de la contracción concéntrica o excéntrica.